昼寝は20分まで——パワーナップの「ちょうどいい長さ」の科学

昼寝の効果は長さで決まる。15〜20分は薬、30分超えは毒になりやすい。分かれ目は「深い眠りに入るかどうか」。

昼食のあと、まぶたが重くなる時間帯があります。あれは食べ過ぎのせいだけではなく、体内時計の仕様として午後の早い時間に眠気の波が来ることが知られています。つまり、眠くなるのが正常です。

そこで注目されてきたのが、パワーナップと呼ばれる短い仮眠です。周囲の目が気になる文化はまだ残っていますが、研究の側では話がかなり具体的になっていて、推奨される長さは15〜20分。この数字には理由があります。

30分の壁

眠りには深さの段階があります。うとうとした浅い段階から始まり、20〜30分を過ぎるあたりで深い眠りに入っていく。浅い段階で起きれば頭はすっきりしますが、深い眠りの途中で起こされると、強いだるさとぼんやり感が残ります。これは睡眠慣性と呼ばれ、無理やり再起動させられた脳がしばらくまともに動かない状態です。

昼寝で失敗した経験のある人は、たいていこの壁の向こう側まで寝ています。1時間寝たのに前より眠い、というあの現象は、休息が足りなかったのではなく、起きるタイミングが最悪だったというのが実態に近いようです。さらに長い昼寝は、その日の夜の眠りの質まで下げると言われています。

コーヒーは「寝る前」に飲む

面白い小技として知られているのが、仮眠の直前にコーヒーを飲む方法です。カフェインが効き始めるまでには20分ほどかかるので、飲んですぐ横になると、ちょうど起きたいタイミングで効果が立ち上がってきます。目覚ましとカフェインの二段構えで、睡眠慣性を軽くする狙いです。

いくつか、ただし書きも添えておきます。昼寝の適量には個人差があり、夕方以降の仮眠は夜の睡眠を圧迫しやすいので、遅くとも午後3時ごろまでが目安とされています。また、日中の強い眠気が毎日続く場合は、単なる寝不足ではなく睡眠の病気が隠れていることもあります。工夫でごまかし続けず、医療機関に相談してください。

15分ならスマホを眺めても同じ時間が溶けます。どちらが午後を救うかは、たぶん比べるまでもありません。