習慣化には66日——ただしその数字は、96人のうち39人の中央値です

習慣が身につくまでの日数を実際に測った研究では、中央値が66日、個人差は18日から254日でした。ただしこの66日は、参加者96人のうち曲線にきれいに乗った39人だけの中央値です。

「まず3週間、続けてみましょう」。手帳にも、アプリにも、上司の激励にも出てくる言い回しです。3週間=21日という区切りは、それなりに根拠のありそうな顔をしています。

出どころははっきりしています。1960年に出た『サイコ・サイバネティクス』という本で、著者は美容外科医のマクスウェル・マルツです。鼻の手術を受けた患者が新しい顔に慣れるまで、だいたい3週間。手足を失った患者が幻肢の感覚と折り合いをつけるまでも、だいたい3週間。そこからマルツは、古い自己イメージが溶けて新しいものが固まるには最低21日ほどかかる、と書きました。

書かれているのは自己像の更新であって、習慣ではありません。それが伝わるうちに「習慣は21日でつくれる」に化けました。

実際に日数を測った人たち

2010年、ロンドン大学のフィリッパ・ラリーらが『European Journal of Social Psychology』に出した研究があります。96人の参加者に、自分で選んだ行動をひとつ、毎日同じ場面で12週間続けてもらう。「昼食のあとに果物を食べる」「夕食前に15分走る」といった内容です。

参加者は毎日、その行動をやったかどうかと、どのくらい考えずにできたかを自己申告します。この自動性の点数を日ごとに並べると、最初は急に伸び、やがて水平に近づく曲線が描けます。その曲線が頭打ちの95%に達するまでの日数を、習慣化にかかった時間とみなしました。

中央値は66日。ばらつきは18日から254日。運動系の行動は飲食系より1.5倍ほど時間がかかりましたが、こちらは統計的に有意な差ではありませんでした(p=0.328)。

実務的に一番効くのは、たぶん別の結果です。1日やり損ねても、習慣化の進み方に目立った影響は出ませんでした。連続記録が途切れた時点で終わり、という考え方は、少なくともこのデータには支持されていません。

66日は、どこから出てきた66日か

この研究は「習慣化には66日」という一行に圧縮されて世界中に広まりました。もとの手続きをたどると、その一行はかなり削れています。

募集されたのは96人。最後まで十分なデータを出したのが82人。そこに曲線を当てはめられたのが62人。さらに「あてはまりがよい」と判定されたのが39人でした。66日は、その39人の中央値です。データが足りていた人のうち、半分弱にあたります。

もうひとつ、観察期間は84日しかありません。254日という上限は、途中までの伸び方から先を推定した値です。実際に254日目まで見届けた人がいるわけではない、ということになります。

こう書くと研究のあら探しに見えるかもしれませんが、この内訳はラリーら自身が論文に書いています。落ちたのは、引用されて回るあいだのほうです。

それでも、21日ではない

では66日も怪しいのかというと、方向としては支持されています。2024年、南オーストラリア大学のベン・シンらが20の研究、参加者2601人をまとめたメタ分析を『Healthcare』誌に発表しました。習慣が形になるまでの中央値は59日から66日、無作為化比較試験に限った平均は106日から154日、個人差は4日から335日。論文は、21日でつくれるという通説は明確に否定される、と書いています。

同じ分析では、定着しやすい条件もいくつか挙がっています。

• 夜より朝におこなう行動のほうが定着しやすい
• 実施の頻度が高いほど早い
• 割り当てられた行動より、自分で選んだ行動のほうが強く根づく

三日坊主で終わるとき、足りていないのは意志より期間の見積もりのほうかもしれません。ただ「66日やれば自動化される」と読み替えるのも、たぶん同じ種類の早とちりです。人によって18日から254日、行動によっては1年近く。自分がどのあたりに来るかは、やってみるまでわかりません。わかっているのは、1日抜けたくらいでは壊れないらしい、ということくらいです。